Biz alışkanlıklara sahip yaratıklarız, bu popüler bir atasözünden geliyor. Rutinler ve kalıplar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu şeylerdir. Vücudumuzun stres ve travmadan kurtulmasının en önemli yollarından biri uykudur.
İyi bir gece uykusu kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olabilir. Travma veya TSSB'den muzdarip insanlar sıklıkla uyku sorunu yaşarlar. ( 1 ) Çoğu zaman uyku şiddetli kabuslara neden olur ve insanları ya uykuya dalmayı reddeder ya da ter içinde ve panik içinde uyanmaya başlar. Yüksek işlevsellik kaygısı , aşırı tetikte olma, travma sonucu oluşan fiziksel zorluklar ya da uyuşturucu ve alkolle kendi kendine ilaç tedavisi, uykuyu bozabilecek faktörlerdir. ( 2 )
Uyku, vücudun günün olaylarını analiz ettiği ve bunları tutarlı bir anlatı halinde düzenlediği süreçtir. Vücudumuzun doğal iyileşme mekanizması REM (Hızlı Göz Hareketi) uykusudur. ( 3 )
Travmayı ve kronik stresi tedavi etmek için EMDR'nin (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) kullanılması, travma mağdurlarının uyku alışkanlıklarını iyileştirme gibi ek bir fayda sağlar. İyi uyku düzenini bozan travmatik yaşam deneyimleri ve kalıcı stresler EMDR ile tedavi edilir. EMDR, geçmişten gelen travmaların yanı sıra otomobil kazaları, boşanma, sevilen birinin ölümü, suça maruz kalma, askerlik veya ilk müdahale deneyimleri gibi daha güncel travmatik olayları ele almak için de kullanılabilir. ( 4 )
Geceleri bazı travmatik olaylar meydana gelir ve bunlar, kişinin geceleri kendini rahat hissetme kapasitesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. EMDR, ister insanlardan ister doğal afetlerden kaynaklansın, gece veya uyku sırasında meydana gelen travmatik deneyimleri hedeflemek ve tedavi etmek için kullanılabilir. ( 5 )
Uykusuzluk kişinin hayatındaki travmatik bir olaydan veya deneyimden kaynaklanıyorsa, EMDR bu durumu tedavi etmek için kullanılabilir. EMDR terapisi ilaçsız, etkili bir uyku tedavisi yöntemidir.
Uyumak
Uyku fizyolojik bir süreçtir. Bir kişinin ömrünün yaklaşık üçte birini oluşturur. Kronik uyku yoksunluğu ciddi fiziksel hasara, bilişsel gerilemeye ve hatta ölüme neden olduğundan hayatta kalmak için gerekli gibi görünmektedir.
Uyku bozuklukları klinik açıdan önemlidir çünkü neredeyse tüm ruhsal bozuklukların belirtisidir.
Uyku, kişinin dış uyaranlara karşı farkındalığının en aza indirildiği bir durumdur. Uyku, hızlı bir şekilde tersine çevrilebilme özelliği nedeniyle koma, kış uykusu ve ölümden ayrılır.
Uykunun Aşamaları
Normal bir gece uykusunun döngüsel bir şekilde tekrarlanan beş aşaması vardır. REM dışı (hızlı göz hareketi olmayan) uyku 1-4. aşamadır, REM (hızlı göz hareketi) ise 5. aşamadır.
Bilinçten derin uykuya geçiş REM dışı uyku sırasında gerçekleşir. Bu dönemde günlük anılarımızı pekiştirir, bazılarını uzun süreli belleğe ayırırız. Bu aşamada rüyalar basittir ve günün olaylarına odaklanır.
EEG, hem uyanık hem de uyku durumlarında beyin aktivitesini ve elektriksel uyarıları kaydeder. Fiziksel özellikler açısından REM ve NREM uykusu da farklıdır. ( 6 )
EEG, NREM uykusu sırasında aktivitede bir azalma olduğunu gösterir. Beyin rahatlamış gibi göründüğünde buna ortodoks uyku da denir. ( 7 )
REM uykusu durumunda gözler ileri geri hareket ederek bu aşamaya adını verir. Bu dönemde canlı rüyalar görürüz, tüm kas tonusunu kaybederiz ve vücut ısımız düşer. ( 8 )
REM uykusu sırasında elde edilen bir EEG, uyanıkken kaydedilen EEG'ye çok benzer; beyinde, özellikle de hipokampusta önemli bir aktivite görülür. REM uykusunun psikolojik açıdan duygusal anıların işlenmesi ve pekiştirilmesinde önemli olduğu düşünülmektedir. ( 9 )
Yakın zamanda yapılan bir araştırma REM uykusunun duygusal düzenlemeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor. Öyle ki çok sayıda çalışma, atipik REM uyku düzenini melankolik depresyon ile daha fazla REM uykusu, anksiyete ile daha az REM uykusu ve TSSB ile REM uykusu sırasında yaşanan anılar gibi duygudurum bozukluklarıyla ilişkilendirmektedir. ( 10 )
Uyku Aşamaları
Uykunun evreleri dört kategoriye ayrılır. Her aşama neredeyse ayrıdır ve bir uyku döngüsüne karşılık gelir. Kişi uyurken bu döngüler birden fazla kez tekrarlanma eğilimindedir. ( 11 )
Uykunun ilk aşaması NREM aşamasıdır. Alfa eylemi burada ortadan kaldırılmıştır. EEG modeli, önemli teta aktivitesi (3-7 cps) ve keskin dalgaların dağıldığı düşük voltajlı karışık frekans modeline kayar. Kas tonusu düşer ve göz hareketleri yavaşlar.
İlk aşamada birey çevresinin bilincindedir ve kolayca uyandırılabilir. Ani kas spazmları ve düşme hissinin yanı sıra kabuslar da görülebilir.
2. aşamaya geçmeden önce 1. aşama birkaç dakika sürer. Bu durumda EEG'de uyku iğcikleri (12-14 cps) ve K kompleksleri görülebilir. Bu K kompleksleri, büyük genliğe sahip negatif keskin dalgalardır ve bunu pozitif yavaş dalgalar takip eder. Bu aynı zamanda bir NREM aşamasıdır ve kişinin uykunun başlangıcına ilişkin algısını temsil eder.
Aşama 3 ve 4, Aşama 2'den sonra gelir. EEG, yavaş dalgalar gösterir (insanlarda 2 cps'den büyük). Yavaş dalga uykusu, delta uykusu ve derin uyku, 3. ve 4. aşamaları tanımlamak için kullanılan terimlerdir. Bu noktada uyarılmanın sağlanması zordur. Kişi 2. aşamadan 4. aşamaya kadar geliştikçe göz hareketleri azalmaya başlar. EMG bu noktada kas tonusunun bozulduğunu ortaya koyuyor.
REM uykusu, NREM uykusunun 1 ila 4. aşamalarından sonra ortaya çıkar. EEG, REM uykusu sırasındaki 1. aşama NREM uykusuyla karşılaştırılabilir görünmektedir. Teta dalgaları (3-7 cps) ve kas tonusunda azalma görülür. Patlamalarda kas spazmları olabileceği gibi hızlı göz hareketleri de olabilir.
Normal Uyku Süresi
Uyku düzenleri kişiden kişiye biraz farklılık gösterse de çoğu sağlıklı bireyin iyi çalışabilmesi için her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. ( 12 ) Bazı insanlar her gece 6 saatten az uykuyla verimli bir performans sergileyebilirken, diğerleri yaklaşık 12 saate ihtiyaç duyar. Çocuklar ve gençler için daha da fazlası gereklidir. Yaşlandıkça uyku ihtiyacımızın azaldığı yönündeki yaygın inanışa rağmen, çoğu yaşlı bireyin hala en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır.
Uykusuzluk hastalığı
Uykusuzluk, uykunun niceliğinden veya kalitesinden memnun olmamayla karakterizedir. Hastalar uykuya dalmakta veya uzun süre uykuda kalmakta zorluk çekerler. Uykusuzluk çekenler genellikle her gece yalnızca birkaç saat uyurlar; ya geç uyurlar, ya erken kalkarlar ya da her ikisi birden olur. Ayrıca uyku normal süreli olsa bile kalitesiz olabilir; uykusuzluk çekenler sıklıkla dinlendirici olmayan uykudan şikayet ederler. Sonuç olarak günlük aktiviteler her zaman etkilenir. Hastalar yorgunluktan, duygudurum bozukluklarından ve dikkat verme güçlüğünden şikayetçidir. ( 13 )
Tıbbi açıdan bakıldığında, birkaç uykusuzluk türü aşağıdaki gibi teşhis edilebilir. Semptomların üç aydan kısa sürdüğü akut veya kısa süreli uykusuzluk, semptomların üç ay veya daha uzun sürdüğü kalıcı uykusuzluk ve bir yıl boyunca iki veya daha fazla uykusuzluk atağının olduğu tekrarlayan uykusuzluk. ( 14 )
Bireylerin yaklaşık üçte biri kronik uykusuzluk semptomları yaşamaktadır, ancak yalnızca %6-10'u uykusuzluk bozukluğu kriterlerini karşılamaktadır. Öte yandan akut uykusuzluğun nüfusun %50'sini etkilediği düşünülüyor.
Hastaların endişelerinin ötesine geçen uzun vadeli yansımaları vardır. Hipertansiyon, diyabet, kalp hastalığı, artrit ve kronik ağrı gibi çeşitli tıbbi problemler, yeterli dinlendirici uyku eksikliğiyle ilişkilendirilmiştir.
Sıklıkla anksiyete , majör depresif bozukluk, akut stres bozukluğu veya travma sonrası stres bozukluğu gibi diğer akıl hastalıklarıyla birlikte ortaya çıksa da, bağımsız bir hastalık olabilir . Kronik ağrı, nörolojik hastalıklar veya solunum sorunlarından kaynaklanan uyku bozuklukları gibi tıbbi problemlerle birlikte ortaya çıkması alışılmadık bir durum değildir.
Uykusuzlukla Başa Çıkmanın Yolları
Uykusuzluk için bilişsel-davranışsal tedaviler birinci basamak tedavi olarak kabul edilir. Etkinliği ve etki kalıcılığı açısından ilaçtan daha iyi performans gösteriyorlar ve hastalar bunları tercih ediyor. CBT-I'in uykunun hem REM hem de REM dışı aşamalarını iyileştirerek uyku düzenlemesini iyileştirdiği bulunmuştur. ( 15 )
Uykusuzlukla baş etmenin ilk adımı bir dizi uyku hijyeni yönergesini uygulamaktır. Düzenli bir uyku düzeni oluşturmak, kahve, sigara gibi uyarıcılardan kaçınmak, karanlık ve sessiz bir yatak odasına sahip olmak bunlardan sadece birkaçıdır.
Uykusuzluğun tedavisinde psikolojik yöntemlerin yanı sıra farmakolojik yaklaşımların da tartışılmaz bir rolü vardır. Buradaki en önemli grup, son 30 yıldır uykusuzluk tedavisi olarak kullanılan benzodiazepinlerdir. Beyindeki ana inhibitör nörotransmitter GABA'nın (-aminobutirik asit etkisi) etkisini artırarak çalışırlar. ( 16 )
Etkinliği inkar edilemez olsa da, özellikle aşırı uykusuzluk durumunda yalnızca kısa süreli kullanım için önerilmektedir. Uzun süreli kullanım, daha yüksek tolerans ve bağımlılık riskinin yanı sıra, tartışmalı da olsa, daha yüksek genel ölüm oranıyla bağlantılıdır.
Uykusuzluk aynı zamanda gevşeme egzersizlerinden de faydalanabilir. Gevşeme eğitiminde kas gerginliğini ve bilişsel uyanıklığı azaltmaya yönelik yöntemler yer alır. Progresif kas gevşemesi, rehberli görselleştirme ve nefes alma yöntemleri geleneksel tedavilerin örnekleridir. Farkındalık meditasyonu yakın zamanda farkındalık ve şimdiki ana odaklanma yoluyla zihni rahatlatmayı amaçlayan tamamlayıcı bir terapötik müdahale olarak geliştirildi. İşlevsel olmayan uyku inançlarının azaltılmasına yardımcı olduğu ve ilaç dahil çeşitli tedavilerle iyi çalıştığı gösterilmiştir. ( 17 )