Bu yıl daha sakin, daha mutlu ve daha güçlü hissetmenin yollarını arıyorsanız yalnız değilsiniz.
Küçük alışkanlıklar zamanla daha iyi günlere yol açabileceğinden, kendinize bakmak için zaman ayırmaya değer. İşte iyi bir zihinsel sağlığı ve genel refahı korumak için uzmanların önerdiği bazı evde zihinsel sağlık faaliyetleri.
1. Derin nefes alma
Doğru nefes almak vücudunuzun birçok işlevi için önemlidir. Bununla birlikte, Harvard Health'deki bir makaleye göre, farkına bile varmadan, kaygı ve gerginlikteki artışlarla ilişkilendirilen yüzeysel veya "göğüs nefesi" alışkanlıkları geliştirmiş olabilirsiniz . “Sığ nefes alma diyaframın hareket aralığını sınırlar. Akciğerlerin en alt kısmı oksijenli havanın tamamını alamaz. Bu da kendinizi nefes darlığı ve kaygı hissetmenize neden olabilir."
Bazı basit egzersizlerle vücudunuzu evde daha derin nefes alması için eğitebilirsiniz.
"İlk adım. Oturmak veya uzanmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. İlk önce normal bir nefes alın. Sonra derin bir nefes almayı deneyin: Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ciğerlerinizi doldururken göğsünüzün ve karnınızın alt kısmının yükselmesine izin verin. Karnınızın tamamen genişlemesine izin verin. Şimdi yavaşça ağzınızdan (veya daha doğal geliyorsa burnunuzdan) nefes verin. Uygulamada nefes odağı . Yukarıdaki adımları uyguladıktan sonra düzenli olarak kontrollü nefes alma uygulamasına geçebilirsiniz. Gözleriniz kapalıyken rahatça otururken, derin nefes almayı faydalı görüntülerle ve belki de rahatlamanıza yardımcı olacak odaklanan bir kelime veya ifadeyle birleştirin.
Günlük rutininizin bir parçası olarak nefes almaya zaman ayırmak faydalı olabilir. Makaleye göre günde bir veya iki kez aynı anda, her seferinde yaklaşık 10-20 dakika nefes egzersizi yapmaya çalışın.
2. Okuma
Pek çok insan, rahatlamanın ve gevşemenin bir yolu olarak okumayı sever. Bununla birlikte, iyi bir kitabı açmak genel olarak iyi olma hissini keşfetmenize yardımcı olabileceğinden ve evde yapılan birçok rahatlatıcı zihinsel sağlık aktivitesinden biri olabileceğinden, okumak daha da faydalı olabilir.
“Biblioterapi en basit haliyle kitapların terapi olarak kullanılmasıyla ilgilidir. Tıbbın yerini alması amaçlanmamıştır ancak onu tamamlayabilir," dedi Dr. Paula Byrne Stylist'e . “…Kitaplar sizi bambaşka bir yere götürebilir. Sizi rahatlatabilir, sakinleştirebilirler ve bilgelik, mizah ya da her ikisini birden sunabilirler.
Depresyonun belirtilerinden biri de dünyadan ve ilişkilerden uzaklaşmak olabilir. Ancak kurgu kitabı okumak, diğer insanlarla etkileşime girmek zorunda kalmadan duygularla bağlantı kurmanın bir yolu olabilir.
"Depresyondaki insanlar sıklıkla kendilerini izole edilmiş ve herkesten yabancılaşmış hissediyorlar. Healthline'daki bir makaleye göre bu, kitapların bazen azaltabileceği bir duygu . “Kurgu okumak, geçici olarak kendi dünyanızdan kaçmanıza ve karakterlerin hayali deneyimlerine kapılmanıza olanak sağlayabilir. Ve kurgu dışı kişisel gelişim kitapları size belirtileri yönetmenize yardımcı olabilecek stratejiler öğretebilir."
3. Bahçecilik
Okumak size göre değilse, bazı uzmanlar bahçeye çıkıp toprakla bağlantı kurmanın daha iyi bir zihinsel sağlığa yol açabileceğini söylüyor.
Minnesota Üniversitesi Extension web sitesindeki bir makaleye göre "Bahçeciliğin ruh hali ve beyin kimyası üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir" . “Temiz havaya çıkıp nefes almamızı sağlıyor. Bahçecilik, sadece anda var olabileceğiniz bir farkındalık uygulamasıdır. Bir dahaki sefere dışarıya çıktığınızda duyularınızı kullanın. Çevrenizdeki renkleri görün, temiz havayı koklayın, kuşların sesini dinleyin, bitkilere dokunun ve bahçenin sunduğu lezzetlerin tadına bakın.”
Basitçe ellerinizi kirletmenin, birçok zihinsel sağlık faaliyetinden biri olarak, başlı başına faydaları olabilir.
"Şaşırtıcı bir şekilde toprak, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Toprakta bulunan bir tür bakterinin beyindeki bölgeleri uyardığı ve kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olan serotonin ürettiği bulunmuştur. Bir dahaki sefere bahçeye çıktığınızda üstünüzü kirletin. Ayaklarınızı ve ellerinizi toprağın altına kazın ve Dünyanın bir parçası olun. Makaleye göre ruh halinizi iyileştirebilir”.
4. Zihinsel sağlık faaliyetleri için vücudunuzu hareket ettirin
Vücudunuzu içeride veya dışarıda hareket ettirmek başka bir zihinsel sağlık etkinliğidir. Mental Health America (MHA) web sitesi, fiziksel olarak aktif olmayı, daha güçlü ve daha umutlu hissetmenize yardımcı olacak en iyi 10 araçtan biri olarak listeliyor.
"Egzersizin ruh halini nasıl iyileştirdiği tam olarak belli değil, ancak uzmanlar şunu söylüyor:
bastırılmış kas gerginliğini hafifletir
iyi hissetme hormonlarını uyarır
stres hormonlarını yakar
makaleye göre beyne giden kan akışını artırır.
Zamanınız kısıtlıysa, egzersizin olumlu etkilerini görmeye başlamanızın fazla zaman almayabileceğini bilin. Ruh sağlığı faaliyetleri çok fazla zaman almayabilir.
“Büyük bir antrenman için zamanınız yok mu? Egzersizinizi 10 dakikalık parçalara bölün ve gününüzün bazı saçma bölümlerine de bölün.
gerçekten ayak işlerini yürütmek: Mağazada durduğunuz zaman park yerinde biraz daha hızlı veya daha uzağa yürüyün.
oynama: Çocuklarla yarışın. Birkaç atış yapın. Unutmayın, formda kalmak için iyi olmanıza gerek yok.
Ovalama: Orayı birkaç kez silmek yerine 10 dakika boyunca enerjik bir şekilde temizleyin.
dans: Perdeleri aşağı çekin ve bırakın; eğer eğlenceliyse, yapma olasılığınız daha yüksektir
TV izlemek: Evet, TV izlemek – yerinde yürürken, bacak kaldırma egzersizleri yaparken veya havaya yumruk atarken” web sitesine göre.
Ayrıca yürümek, koşmak, bisiklete binmek veya kalp atış hızınızı artıracak bir spor yapmak gibi daha düzenli aerobik aktiviteleri denemek de ilginizi çekebilir. Daha düzenli egzersiz yapmayı denemeye hazırsanız,özellikle bir süredir fiziksel olarak aktif olmadıysanız doktorunuza danışmanız iyi bir fikir olabilir .
5. Yoga
Yoga aracılığıyla daha Zen zihniyetine ulaşmayı düşünür müsünüz? Bazı araştırmalar yoga uygulamasının ve beden ile zihni birbirine bağlama şeklinin zihinsel sağlık açısından güçlü faydalara sahip olabileceğini gösteriyor.
Aslında o kadar etkili olabilir ki, Psychology Today için yazdığı bir makalede Ph.D. Tracy S. Hutchinson'a göre bazı araştırmalar yoganın kaygı ve depresyonu azaltmada yardımcı olabileceğini göstermiştir .
“Yoga, terapistiniz tarafından 'reçete edilmiş' olsun veya olmasın harika bir tamamlayıcı terapidir. Neyse ki gerçek bir reçeteye gerek yok! Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli yoga türleri (sıcak, yin, hatha, yang vb.) olduğundan, doğru programı bulmak biraz deneme yanılmadan oluşabilir. Bazıları vinyasa veya bikram gibi daha fiziksel aktif tarzlardan (yang) hoşlanır. Diğerleri daha yavaş tempolu bir uygulamadan (yin) veya her ikisinin birleşiminden hoşlanabilir. Makaleye göre, seçtiğiniz yoga türü ne olursa olsun, sayısız fiziksel ve psikolojik faydası onu terapötik sürecinizin önemli bir parçası haline getirebilir.
Araştırma, makaleye göre yoganın aşağıdaki konularda yardımcı olduğunu gösterdi:
“Öfkeyi azaltmak”
“Kaygıyı azaltmak”
“Uykunun iyileştirilmesi”
“Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) semptomlarını azaltmak”
“Ruh halinin iyileştirilmesi”
6. Dengeli beslenin ve sıvı tüketin
Hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz şeyler iyi bir zihinsel sağlığa katkıda bulunabilir.
Greater Good Magazine'deki bir makaleye göre, " Psikosomatik Tıp dergisinde bu yıl yayınlanan bir makale , diyet ve zihinsel sağlığın en güncel görüntülerinden birini, özellikle de diyetin depresyonda nasıl bir rol oynayabileceğini sunuyor . " Makalede 46.000'den fazla katılımcının yer aldığı 16 farklı çalışma incelendi.
"Sonuçlar? Genel olarak, daha sağlıklı bir diyet benimsemek, diğer kişisel gelişim faaliyetlerine katılmak veya hayatı her zamanki gibi sürdürmekle karşılaştırıldığında, daha az umutsuzluk, uyku sorunu ve başkalarından kopma gibi depresyon belirtilerinin azalmasına yol açtı. Makalenin başyazarı ve Western Sydney Üniversitesi'nde araştırma görevlisi olan Joseph Firth, "Daha fazla işlenmemiş gıda, daha fazla işlenmemiş gıda (meyve, sebze) tüketmek, psikolojik sağlığınız, özellikle de ruh haliniz açısından çok faydalıdır" diyor. .”
Daha sağlıklı bir diyet kaygı duygularının sakinleşmesine yardımcı olabilir.
Mayo Clinic'te yayınlanan bir makalede Ph.D., LP'den Craig N. Sawchuk'a göre "Kaygıyı iyileştirebilecek herhangi bir diyet değişikliği yok, ancak ne yediğinize dikkat etmek yardımcı olabilir" . Makaleye göre:
“Biraz protein içeren bir kahvaltı yapın.”
“Karmaşık karbonhidratlar yiyin.”
"Bolca su iç."
“Alkolü sınırlayın veya kaçının.”
“Kafeini sınırlayın veya kaçının.”
“Gıda hassasiyetlerine dikkat edin.”
“Sağlıklı ve dengeli yemekler yemeye çalışın.”
7. Uykunuzu ciddiye alın
Güzelliğinizi dinlendirmek sadece dış görünüş için değildir. Uyku yoksunluğu zihinsel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Sonuçta, ihtiyacımız olan miktarda uykuyu alamadığımız zaman hepimiz biraz huysuz oluruz ve oyundan çıkarız.Uyku ve ruh sağlığı arasındaki bu bağlantı son derece önemlidir. Önleme Kronik Hastalıklar dergisinde yayınlanan bir makale, "gecede ortalama 6 saat veya daha az uyuyan katılımcıların, kafa karıştırıcı unsurları kontrol ederken sık sık zihinsel sıkıntı yaşama olasılığının yaklaşık 2,5 kat daha fazla olduğunu" ortaya çıkardı.
Uyku, toksinleri atarak ve gün içinde öğrendiklerinizi işleyerek vücudunuzun yenilenmesine yardımcı olur.
Bir CNet makalesine göre, "Yeterli uyku olmadan beyin plastisitesini kaybedersiniz, bu da beyninizin uyaranlara olması gerektiği gibi uyum sağlayamayacağı anlamına gelir." “Bu bizi zihinsel sağlık ve uyku arasındaki bağlantıya geri getiriyor. Beyniniz anıları sağlamlaştıramadığında veya yeni şeyler öğrenemediğinde kendinizi zihinsel olarak iyi hissetmezsiniz."
Bir akıl sağlığı uzmanına görünün
İyi bir zihinsel sağlığı korumak önemlidir ve evde yardımcı olabilecek birçok zihinsel sağlık etkinliği vardır. Ama bazen yeterli olmuyor.
Belirtilerinizden endişeleniyorsanız veya geçmiyorsa bir sağlık uzmanına başvurun. Anksiyete veya depresyon gibi, profesyonel tedaviden fayda görebilecek bir akıl hastalığı yaşayıp yaşamadığınızı size söyleyebilirler. Birlikte, önümüzdeki daha iyi günlere doğru bir rota belirleyebilirsiniz.