Dopamin, beynin ödül sisteminde önemli bir rol oynayan bir beyin kimyasalıdır. Beynimiz dopamin salgıladığında, bize haz ve mutluluk hissi verir. Bu duygular, temel görevleri yerine getirmemiz için bizi motive etmeye yardımcı olabilir. Ancak, çok fazla veya çok az dopamin belirli ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir.
Dopamin eksikliği depresyon , şizofreni ve psikozun altında yatan nedenlerden biridir . Öte yandan, artan dopamin seviyeleri bağımlılığa ve DEHB'ye yol açabilir. Duyguları düzenlemenin yanı sıra, dopamin kas fonksiyonları ve beyin fonksiyonu için de önemlidir, bu da Parkinson hastalığı olan bir kişinin neden düşük dopamin seviyelerine sahip olduğunu açıklar.
Bunu bilerek, sağlıklı dopamin seviyelerine sahip olmak çok önemlidir. Beyniniz yeterli dopamin üretmiyorsa ve düşük seviyeler endişe vericiyse, kendinizi üzgün, üzgün veya hatta depresif hissedebilirsiniz. Neyse ki, dopamini doğal olarak nasıl artıracağınızı öğrenmek istiyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç kanıtlanmış yöntem var.
"İyilik Yap İyi Hisset. Dopamin devreleri beyindeki ödül merkezini açar. "İyi hissetmek" birine yardım ettiğinizde ve bir gülümseme gördüğünüzde gelir. Ayrıca egzersiz yaptığınızda, yemek yediğinizde, sarıldığınızda veya övüldüğünüzde ve sevildiğinizde de gelebilir."
Dopamin seviyelerini doğal olarak artırmak için en iyi 10 ipucu
1. Daha Fazla Egzersiz Yapın
Egzersiz yaptığınızda vücudunuz endorfin salgılar , bu hormon ağrıyı ve stresi hafifletebilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Endorfinler genel refahınızı iyileştirebilse de, fiziksel aktivitenin birçok faydasından sadece biridir.
Düzenli egzersiz, dopamin üretimini etkileyen stres hormonlarını da azaltabilir. Hayvan çalışmaları, aerobik egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini göstermektedir. Dopamin eksikliğini nasıl tersine çevireceğinizi ve dopamini nasıl hızlı bir şekilde artıracağınızı öğrenmek istiyorsanız, bir egzersiz rutini işe yarayabilir. Egzersizin stresi nasıl azalttığı hakkında daha fazla bilgi edinin .
2. Müzik Dinlemeye Daha Fazla Zaman Ayırın
Dopamin seviyelerini artırmaya gelince, egzersiz yaparken müzik dinlerseniz egzersizlerinizden daha da fazla verim alabilirsiniz. Araştırmacılar, beyindeki dopamin reseptörlerinin, keyif aldığımız müzikleri dinlediğimizde aktive olduğunu buldular.
Elbette, müziğin faydalarından yararlanmak için spor salonuna gitmeniz gerekmiyor. Rahatlatıcı enstrümantal müzik dinlemek de dopamin seviyelerini artırabilir. Ruh halinizi iyileştirmenin basit bir yolunu arıyorsanız, her gün sevdiğiniz müziği dinlemek için zaman ayırın.
3. Diyetinize Daha Fazla Protein Ekleyin
Dopamini doğal olarak nasıl artıracağınızı öğrenmenin önemli bir parçası, diyetinize daha yakından bakmaktır. Vücudunuzun dopamin üretmek için tirozin adı verilen bir amino aside ihtiyacı vardır . Tirozin, birçok protein açısından zengin besinde doğal olarak bulunur. Tirozin açısından zengin besinler şunlardır:
Biftek
Somon
Tavuk
Süt ürünleri
Tofu
Badem
Fasulye
Diyetinize daha fazla protein ekleyerek dopamin seviyenizi artırabilirsiniz. Sağlıklı dopamin seviyelerini sürdürmek için her öğünde en az bir protein kaynağı eklemeye çalışın.
4. Güneşte Daha Fazla Zaman Geçirin
Hiç içeride sıkışıp kaldığınızda kendinizi kötü hissettiniz mi? Güneş, vücudumuza hayati besin olan D vitamini sağladığı için depresyon için en iyi doğal çözümlerden biridir. Güneş ışığına maruz kalmak ayrıca serotonin salınımını tetikler . Bu hormon bir ruh hali dengeleyicisi olarak işlev görür. Güneşte daha fazla zaman geçiren kişilerin ortalama olarak daha yüksek dopamin seviyeleri vardır .
Güneş size sadece dopamin desteği sağlamakla kalmaz, aynı zamanda dopamin sistemi işlev bozukluğunu önlemeye de yardımcı olabilir. Araştırmalar, D vitamininin dopamin üreten nöronları oksidatif stresten koruyabildiğini göstermektedir.
Bazı güneş ışınlarının faydalı olduğunu, ancak UV ışınlarının cilde zarar verebileceğini unutmayın . Güneş kremi, güneş gözlüğü ve diğer güneş koruma ürünlerini kullanarak riski en aza indirirken faydalarının tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca UV seviyelerinin en yüksek olduğu 10:00 ile 14:00 saatleri arasında güneşe maruz kalmayı sınırlamak en iyisidir.
5. Meditasyonla Zihninizi Temizleyin
Meditasyon, kafanızı temizlemek ve sakin ve istikrarlı bir duruma ulaşmak için fiziksel veya zihinsel teknikler kullanmayı içerir. Rehberli meditasyon, farkındalık ve kademeli gevşeme dahil olmak üzere meditasyon yapmanın birçok yolu vardır.
Birkaç çalışma, farkındalık meditasyonu sırasında dopamin seviyelerinin yükseldiğini bulmuştur . Dahası, bu artış sadece dinlendikten sonra olacağından daha önemlidir. Dopamini doğal olarak nasıl artıracağınızı ve stres seviyelerini nasıl azaltacağınızı öğrenmekle ilgileniyorsanız, meditasyon teknikleri hakkında bilgi edinmek isteyebilirsiniz.
6. Diyetinizi Destekleyin
Sağlıklı bir diyet dopamin seviyenizi artırabilir, ancak her şeyi sadece yiyeceklerden almak için yardıma ihtiyacınız olabilir. Neyse ki, besin eksikliklerini takviyelerle düzeltebilirsiniz. Doktorunuza hangi vitaminlere ihtiyacınız olduğunu gösteren beslenme kan testleri hakkında danışın.
Bazı takviyeler düşük dopamin seviyelerini tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Örneğin, D3 vitamini takviyeleri, B-kompleks vitaminleri gibi artan dopamin üretimiyle bağlantılıdır . Uzmanlar ayrıca magnezyum ve yeşil çay özütü gibi dopamin seviyelerini artırabilecek diğer vitamin ve takviyeleri de araştırmaktadır .
7. Probiyotiklerle Bağırsak Sağlığınızı Güçlendirin
Beyin dopamin salgılarken, vücudunuzun diğer kısımları da dopamin üretimini düzenlemeye yardımcı olur - bağırsaktaki sinir hücreleri dahil . Bağırsak ve beyin arasında yakın bir bağlantı vardır, bu yüzden tüm vücut sağlığı çok önemlidir.
Probiyotikler bağırsakta sağlıklı bakterilerin büyümesine yardımcı olan canlı organizmalardır. Uzmanların probiyotiklerin dopamin üretimini nasıl etkilediği konusunda öğrenecekleri daha çok şey var. Ancak bazı çalışmalar bunların seviyelerini artırabileceğini gösteriyor
8. Stresi Yönetmenin Yollarını Bulun
Dopamin seviyenizi doğal olarak nasıl artıracağınızı bulmanın bir parçası, stresle başa çıkmanın yollarını bulmaktır. Kronik stres, dopamin işlev bozukluğuna neden olabilir ve stresiniz yönetilmezse , düşük seviyelerinize neden olabilir.
Kronik stresten muzdaripseniz, başa çıkma mekanizmalarını öğrenmek daha sonra diğer sağlık sorunlarını önlemek için önemli olacaktır. Stres yönetimi teknikleri rahatlamanıza yardımcı olabilir, böylece vücudunuz ihtiyaç duyduğu dopamini üretebilir. Rahatlatıcı aktiviteler ve keyif aldığınız hobiler için zaman ayırdığınızdan emin olun. Stres seviyelerini düşürmek için meditasyon ve derin nefes egzersizleri kullanın.
9. Esnemek İçin Mola Verin
Hareketsiz bir yaşam tarzı yalnızca sağlığınıza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzda düşük bir dopamin seviyesi de oluşturabilir. Gün boyunca esnemek için kısa molalar vererek bunu hızla düzeltebilirsiniz. Çalışmalar, uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkmanın dopamin üretimini artırdığını göstermektedir.
Her saat başı ayağa kalkıp esnemek için bir veya iki dakika ayırın. Esneme, dopamini artırmanın yanı sıra duruşunuzu ve enerji seviyenizi de iyileştirir!
10. Bolca Uyuduğunuzdan Emin Olun
Sabah uyandığımızda beynimiz doğal olarak dopamin salgılar. Ne yazık ki, uyku eksikliği dopamin üretimini etkileyebilir . Bu, uykunun ruh sağlığını nasıl etkileyebileceğiyle ilgili birçok yoldan biridir .
Dopamin seviyelerini dengede tutmanın en iyi yollarından biri tutarlı bir uyku programına bağlı kalmaktır . Uyku hijyeninizi iyileştirerek daha fazla dinlenebilir ve daha derin uyuyabilirsiniz. Kolay ipuçları arasında yatmadan önce kahve ve yemekten kaçınmak ve dikkat dağıtıcı şeylerden uzak, sessiz ve karanlık bir alanda uyuduğunuzdan emin olmak yer alır.
Profesyonel Tedavi Bulun
Düşük ruh hali, kronik yorgunluk ve motivasyon eksikliği, düşük dopamin seviyelerinin belirtileri olabilir. Dopamininizi hızlı bir şekilde nasıl artıracağınızı öğrenmek istiyorsanız, Talkspace yardımcı olabilir. Dopamininizi artırmak için sizinle birlikte çalışacağız, böylece hayattan daha fazla keyif alabilir ve tekrar nasıl mutlu olabileceğinizi keşfedebilirsiniz .
Comments